Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs nostiprināt muguras taisnās zarnas muskuļus - mugurkaula pagarinātājus. Tie veido stāju, palielina kustīgumu locītavās un novērš daudzas mugurkaula slimības.
Veicot vingrinājumus, neaizmirstiet par vienkāršiem noteikumiem:
Izvairieties no pēkšņām kustībām. Visām kustībām jābūt gludām un nesteidzīgām. Vingrošanas laikā mēģiniet sajust muskuļus.
Izmēriet slodzi ar savām fiziskajām spējām - klausieties savu ķermeni. Vispirms veiciet vingrinājumu vienreiz 15 atkārtojumus. Otrajā nodarbībā pievienojiet citu pieeju, atpūšoties 2-3 minūtes. Trešajā treniņā jūs varat veikt 3 15 atkārtojumu sērijas. Kad muskuļi ir spēcīgi, jūtieties brīvi palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-30 vienā piegājienā.
Nemēģiniet nekavējoties veikt visus vingrinājumus ar maksimālu amplitūdu. Sāciet ar mazām šūpošanās kustībām un, stiprinoties muskuļiem, palieliniet amplitūdu.
Un pats galvenais! Sākot veikt vingrinājumus mugurkaulam, izveidojiet sev motivāciju: "Šie vingrinājumi man ir vitāli nepieciešami. Trenējoties un izstiepjot mugurkaulu, es stiprinu muskuļus un locītavas. Šī slodze stimulē manu asinsriti, uzlabo vielmaiņu un labvēlīgi ietekmē visa ķermeņa labsajūtu."
Teksts: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiuška / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
VEIKŠANAS APRAKSTS
■ Sēdiet un izstiepiet taisnas kājas uz priekšu. Mugura ir taisna, pleci ir nolaisti, plecu asmeņi ir maksimāli samazināti. Elkoņi atskatās atpakaļ, neliecieties uz rokām. Pirksti viegli pieskaras grīdai. Izstiepiet vainagu uz augšu, vienlaikus nolaidot plecus uz leju. Cik vien iespējams atveriet krūtīs, vienlaikus pavelkot plecu lāpstiņas viens otram. Lēnām pieskaitiet sevi 30.
■ Guļiet uz vēdera, salieciet rokas pie elkoņiem, jūsu skatiens ir vērsts uz priekšu. Paceliet ķermeņa augšdaļu un pēc iespējas novietojiet lāpstiņas. Vienmērīgi virziet elkoņus atpakaļ. Ej lejā.
Atkārtojiet 20 reizes.
■ Guļot uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet tos uz kājām plecu platumā viens no otra. Novietojiet rokas ar plaukstām uz leju gar ķermeni. Liekoties kājām un plecu lāpstiņām, paceliet iegurni uz augšu, lai ķermenis no ceļgaliem līdz pleciem veidotu taisnu līniju. Tagad iztaisnojiet labo kāju, ceļgaliem vajadzētu palikt vienā plaknē. Nepazeminot iegurni, sasprindzinot muguras un abs muskuļus, kavējieties 15–20 sekundes.
Atkārtojiet to pašu, iztaisnojot kreiso kāju.
■ Sēdiet, salieciet ceļus un novietojiet kājas paralēli viens otram. Stipriniet rokas zem ceļgaliem. Noapaļojot muguru, ar plecu lāpstiņām atgriezieties aizmugurē. Rokas tur apakšstilbus. Jūtiet muguras muskuļu stiepšanos. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes.
■ Guļus uz vēdera, izstiepiet taisnas rokas uz priekšu. Paceliet pretējo roku un kāju, turiet sekundi augšpusē, pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet to 20 reizes. Pēc tam nomainiet roku un kāju, atkārtojiet vēl 20 reizes.
■ Apsēdieties uz papēžiem, izdaliet ceļus, nedaudz platāk par pleciem. Ielieciet taisnas rokas sev priekšā.Nolaidiet apvalku uz leju, pēc iespējas nolaidiet asmeņus, noliecot, nolaidiet un nolaidiet apvalku zemāk un zemāk. Pārliecinieties, ka iegurnis nepaceļas, tāpēc pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes.
Teksts: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiuška / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
