Pareizs miegs

Send

Dzīves temps ir tāds, ka katastrofāli trūkst laika miegam. Kā iemācīties pietiekami gulēt,
nemainot parasto ritmu.

Miegs nepavisam nav atpūta. Un laikā, kad tiek atjaunots hormonu un neirotransmiteru līmenis, smadzenes apstrādā saņemto informāciju dienā, visi orgāni un audi cenšas kompensēt izšķērdēto dienā. Faktiski miegs ir universāls atjaunošanas līdzeklis, ieskaitot mūsu jaunību un harmoniju. Bet, ja jums burtiski nav laika gulēt? Avrali darbā, nodarbības ar bērniem ...

Izšķirošo lomu spēlē nevis gultā pavadīto stundu skaits, bet gan to kvalitāte. Tāpēc, ja miegs ir tikai 4–5 stundas dienā, tad tas ir īpaši svarīgi.

Nirt ūdenī

Visauglīgākais garīgajai darbībai ir sapnis, kas sākas tā saucamajos aizmigšanas viļņos. Šajos periodos pašas smadzenes pakāpeniski izslēdzas, un cilvēks iekoda degunu. Saskaņā ar medicīniskajiem datiem parasti ir trīs šādi “viļņi”: pirmais ierodas 20–22 stundās, otrais pulksten 24–1 rītā un pēdējais 5–6 no rīta. Fināls, starp citu, ir visauglīgākais smadzenēm. Bet diemžēl pēc tā, kā likums, nav iespējas gulēt vismaz 5 stundas. Turklāt mums jāņem vērā: ne viss, kas piemērots nervu sistēmai un smadzenēm, nav piemērots hormonālajai sistēmai. Piemēram, ļoti svarīgs hormons - melatonīns - tiek ražots tikai tumsā. Un ne mazāk svarīgi virsnieru dziedzeri, kas kontrolē metabolismu un bioritmus, tiek atjaunoti līdz pulksten 3–4 no rīta, šajā laikā cilvēks var justies nepiemēroti nomodā un pamosties. Kopumā lielākajai daļai cilvēku pirmais un otrais aizmigšanas vilnis joprojām ir optimāli neatkarīgi no tā, cik daudz jums ir jāceļas.

Atpūsties

Miega mierīgais un atjaunojošais spēks ir 80% atkarīgs no emocijām un domām, ar kurām mēs virzāmies uz šo ļoti sapni. Kaimiņu remontdarbi un krākšanas vīri uzņemas tikai 10% no atbildības, vēl 10% miega kvalitātes ir atkarīgi no veselības stāvokļa. Tādēļ jums vajadzētu lietot tableti galvassāpēm un apņemt iekaisis kakls ar siltu šalli, lai iegūtu pietiekami daudz miega. Un vēl labāk - attīstīt savu gulētiešanas rituālu: lēnām, laimīgi dodieties dušā, veiciet relaksējošus vingrinājumus no jogas vai cjigun, sēdiet atpūtas krēslā kopā ar savu bērnu vai mīļoto. Krievijas Zinātņu akadēmijas Teorētiskās un eksperimentālās biofizikas institūta zinātnieki piedāvā ļoti vienkāršu un pieejamu veidu, kā mazināt spriedzi: vispirms jums vajadzētu atvēsināties, un pēc tam ātri iesildīties. Piemēram, vispirms paņemiet kontrasta dušu un pēc tam siltu vannu. Tas atslābina pēdu masāžu vai pašmasāžu: guļot gultā, ar spēku piespiediet pirkstus un saskaitiet līdz 7, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vairākas reizes.

Atvēsināties

Smadzenēm un pareizai hormonu ražošanai labāk ir gulēt zem siltas segas vēsā telpā nekā karstā telpā zem vienas loksnes. Pēc ārstu domām, optimālā temperatūra guļamistabā ir 17–20 C. Un, ja jums ir auksti, uzvelciet pidžamas. Karstajā sezonā labāk ir dot priekšroku atvērtam logam, nevis gaisa kondicionēšanai, iestatot to vājā režīmā. Jebkurš melnraksts tiek uztverts kā foršs. Gaisa kustība ar ātrumu 0,2 m / s jūtas kā svaigs gaiss neatkarīgi no tā, cik patiesībā tas ir bagāts ar skābekli.

Dzert pienu

Glāzi piena vai kefīra pirms gulētiešanas, pāris karotes zema tauku satura biezpiena vai jogurta, siera gabalu ieteicams ne tikai tiem, kas seko skaitlim. Iepriekš minētais melatonīns ir izgatavots no neaizvietojamās aminoskābes triptofāna. Šī viela atrodas dzīvnieku olbaltumvielās, un cilvēks ir vienkāršākais veids, kā to absorbēt no piena produktiem. Sieros visvairāk triptofāna ir no 660 līdz 1000 mg uz 100 g produkta. Saskaņā ar Uztura institūta RAMS oficiālajiem ieteikumiem dienā, cilvēkam nepieciešami apmēram 3,5 mg triptofāna uz 1 kg svara. Citiem vārdiem sakot, ar svaru 60 kg vajadzētu ēst 210 mg, ar svaru 70 kg - 245 mg dienā utt.Tāpēc pietiek ar plānu siera gabaliņu vai glāzi piena, lai naktī apgādātu organismu ar melatonīnu. Tomēr triptofāns ir atrodams arī zivīs, tītarā un citos produktos. Tomēr piena ēdieni papildus triptofānam nodrošinās kalciju, kas miega laikā tiek izmazgāts no kauliem, jo tas ir nepieciešams citu orgānu un sistēmu atjaunošanai naktī. Jā, un specifiskiem piena produktu fermentiem, kā arī visam pārējam ir nomierinoša iedarbība, kas ir svarīgi pirms gulētiešanas.

Atrodi savu pozu

Labas skābekļa padeve plaušām miega laikā ir nepieciešams pilnīgas atveseļošanās nosacījums. Un šeit daudz kas ir atkarīgs no tā, uz kā un kurā stāvoklī mēs gulējam. Galvenie ienaidnieki ir augsts spilvens un nepareizs matracis. Spilvena dēļ elpošanas kakls ir daļēji izspiests, un saspiests vai pārāk mīksts matracis neatstāj iespēju sapnī atpūsties ķermenī. Poza var sabojāt arī sapni. Lai nakts atpūtas laikā nekas jums netraucētu, mēģiniet pieradināt sevi gulēt uz muguras. Ar spilvenu vai bez tā - tikpat ērti. Somnologi iesaka gulēt cieši aizsegtā, labi vēdinātā telpā uz vidēji cieta, labāk ortopēdiska matrača.

Ienirt tumsā

Melatonīns ir hormons, ko smadzeņu čiekurveidīgais dziedzeris ražo tikai miega laikā (galvenokārt no 23-24 stundām līdz 3-4 no rīta) pilnīgā tumsā. Viņš tiek uzskatīts par vienu no jaunības hormoniem. Bet pat gaišs TV ekrāns vai blāva gaisma no loga samazina tā ražošanu gandrīz uz pusi. Viņa galvenais nopelns ir pareizs un veselīgs miegs. Bet ne tikai. Kā liecina pēdējo gadu desmitu pētījumi, zems melatonīna līmenis palielina vēža procesu, hipertensijas un imūndeficīta attīstības risku. Tā kā reklāmu uz nakts ielām nevar izslēgt, varat arī ķerties pie melatonīna tabletēm. Profilakse ir laba visiem pēc 35 gadiem (īpaši tuvāk baltajām naktīm). Cik reizes nedēļā - tas nav svarīgi, it īpaši, ja bezmiegs mokas. Tās nav miega zāles, bet atvieglo aizmigšanu.

Fakti un skaitļi

20 stundas dienā, mazuļi gulēt;

Cilvēkam 70 gadu laikā pietiek ar 4 stundām;

16 stundas un vairāk gulēt 10% pasaules iedzīvotāju;

3 stundas pietiek ar vēl 10%;

6,5 stundas ir norma lielākajai daļai pieaugušo.

Ne visu laiku, kad guļam gultā, mēs guļam! No pilnīgas miega vajadzētu atņemt krākšanas minūtes vai pagriešanos no vienas puses uz otru.Visnoderīgākais ir gulēt, kamēr pamodieties pats, bez modinātāja: katram ir sava miega norma.

Miega režīms sastāv no trim posmiem: ātri - lēni (vai dziļi) - ātri. Parasti pilns aplis prasa 1,5–2 stundas. REM miega laikā mēs aizmigām, pamostamies un sapņojam, un, kamēr ilgstošs miegs ilgst, tiek aktīvi ražoti hormoni un neirotransmiteri. Obligāti jāiziet visi cikla posmi. Kad zvans velk ārā cikla vidū, no paša miega dziļuma, tas ir diezgan kaitīgs, visi atjaunošanas darbi tiek pārtraukti un gandrīz samazināti līdz nullei. Tāpēc, ja jūs pamodāties pusstundu pirms trauksmes signāla, nav jēgas mēģināt atkal aizmigt. Labāk lasīt grāmatu vai nodarboties ar seksu.

Raksts tika publicēts, pamatojoties uz žurnālu Good Kinds 3/2013