Pavisam nesen šķiedru nesaudzīgi sauca par balastu. Mūsdienās droši vien neviena diēta nav pilnīga bez tās, uz tās ir balstītas visas veselības sistēmas.
Mēs varam teikt, ka šķiedra (tā ir arī uztura šķiedra un kompleksie ogļhidrāti) piedzīvo augstu punktu. Kādas vērtīgas īpašības viņā nav atrodamas! Un pretvēža iedarbība, un spēja izvadīt toksīnus, attīrīt asinsvadus. Visbeidzot, ir noteikti pierādīts, ka tas veicina svara zaudēšanu. Ļoti ilgu laiku sabalansēta uztura teorijās diētisko šķiedrvielu loma nav ņemta vērā. Fakts ir tāds, ka šķiedru neiznīcina cilvēka gremošanas sistēma, un tā netiek absorbēta zarnās. Mums pat nav fermenta, kas to varētu noārdīt. Un tā kā šķiedra nesadalās un netiek sagremota, tāpēc tai nav enerģētiskās vērtības. Tā dietologi sprieda divdesmitā gadsimta vidū. Turklāt uztura šķiedra nesatur vitamīnus vai minerālvielas. Pilnīgi bezjēdzīgs produkts!
Tikai pēdējo gadu desmitu pētījumi rāda, ka bez šķiedrvielām cilvēks vienkārši nevar dzīvot. Pirmkārt, pateicoties šīm šķiedrām, zarnu bifidobaktērijas un laktobacilli iegūst barības vielu. Otrkārt, šķiedra ir kā zarnu trakta suka: tā pati neuzsūcas, bet, izlaižot cauri gremošanas traktam, uztver liekos taukus, toksīnus, adsorbē un noņem kaitīgās vielas, kas veicina pārējā ēdiena labāku absorbciju. Treškārt, tas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, jo vēderā tas parasti palielinās apjomā. Jo vairāk šķiedrvielu uzturā, jo mazāks ir risks iegūt papildu mārciņas.
Tiem, kas zaudē svaru
Mūsdienās jebkura apzināta svara zaudēšana nekavējoties izsauks standarta produktu komplektu tiem, kas ievēro diētu: dārzeņi, graudaugi, augļi, kas nav cietes. 9 no 10 gadījumiem šādos pārtikas produktos būs daudz šķiedrvielu.
Un tāpēc viņi palīdz zaudēt svaru:
■ Nešķīstoša šķiedra ilgstoši paliek kuņģī. Sātības sajūta no šādas ēdienreizes rodas ātrāk un ilgāk. Kad kuņģis ir tukšs, tas stimulē liela daudzuma grelēna apetītes hormona ražošanu - tas smadzenēm nosūta signālu "Laiks ēst". Kad kuņģis ir pilns, grelīna ražošana apstājas, izsalkuma sajūta pāriet.
■ Rupjas šķiedras darbojas kā sūkļi, absorbējot un aizturot ūdeni kuņģī. Piemēram, dārzeņos un augļos šķidrums ir 90% no tilpuma. Un ūdenī, kā jūs zināt, nav kaloriju, bet tas palielina pārtikas daudzumu, kas piepilda kuņģi.
■ Pārtiku, kas bagāta ar jebkura veida šķiedrvielām, vajadzētu rūpīgi sakošļāt. Un tas ne tikai pagarina ēdiena baudījumu (kas ir ārkārtīgi svarīgi svara zaudēšanai), bet arī liek ēst lēnāk. Tas ir, tas ļauj smadzenēm savlaicīgi reģistrēt signālu “Beigt ēst”, kas saņemts no kuņģa, un ietaupa jūs no pārēšanās.
■ Diētiskās šķiedras palēnina cukuru uzsūkšanos zarnās. Tāpēc ar tādu pašu kaloriju saturu saldais un salātie sāta ziņā nav salīdzināmi. Glikoze (no konfektes) tiek ātri absorbēta, tās līmenis asinīs nekavējoties paaugstinās, aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, tās ietekmē glikozes saturs asinīs strauji samazinās, un parādās bada sajūta. Un no salātiem glikoze tiek absorbēta lēnām, kas nodrošina šķiedrvielu daudzumu uzturā. Tieši tāpēc nav iespējams ēst saldumus.
Kādas ir šķiedras
Diētiskās šķiedras ir augu produkts, tās ir sadalītas divos veidos: šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošs - Tas ir pektīns no dārzeņiem un augļiem, daži celulozes veidi no graudaugiem, inulīns, gumija un gļotas no graudaugiem. Viņi absorbē un noņem holesterīnu un žults skābes, aizsargā kuņģa un zarnu gļotādu no mehāniskiem bojājumiem. Nešķīst - celuloze un lignīns, kā arī daži hemicelulozes veidi no augu šūnu čaumalām.Tie rada ilgstošu sāta sajūtu.
Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra mums ir vienlīdz nepieciešama, lai arī tā darbojas atšķirīgi. Mīkstās šķiedras rada substrātu resnās zarnas baktērijām, bet rupjās šķiedras tieši veido to pārtiku.
Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir piemērota ikvienam neatkarīgi no vecuma vai svara, jo tā:
■ Samazina sirds un asinsvadu slimību risku. To ir parādījuši daudzi pētījumi. Viens no pēdējiem notika Nacionālajā vēža pētījumu institūtā Rokvilā (ASV). Zinātnieki 9 gadu laikā novēroja 388 tūkstošus vīriešu un sieviešu, kas uzturēja detalizētu uztura dienasgrāmatu. 20% dalībnieku dienā patērēja 25–40 g šķiedrvielu, un tieši šajā grupā viņi cieta mazāk no sirdsdarbības traucējumiem, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja pusi šķiedrvielu.
■ Pazemina holesterīna līmeni un tādējādi novērš aterosklerozes attīstību un agrīnu novecošanos. Žultsskābes tiek veidotas no holesterīna, tās izdalās kuņģa-zarnu traktā kopā ar žulti. Pēc tam lielākā daļa no tām tiek absorbētas atpakaļ un veidojas jaunas holesterīna porcijas. Diētiskās šķiedras aizkavē žultsskābju apgriezto absorbciju.
■ Novērš ļaundabīgu audzēju attīstību. Īpaši tiek samazināts resnās zarnas vēža risks. Pētījumi liecina, ka šķiedra samazina arī krūts un olnīcu vēža attīstības iespējamību. Efekts ir saistīts ar faktu, ka uztura šķiedra traucē kancerogēnu absorbciju, kas nāk no pārtikas vai veidojas zarnās.
■ Normalizē zarnu darbību. Diētiskās šķiedras ir prebiotikas, tas ir, labvēlīgo lakto- un bifidobaktēriju, kas dzīvo resnās zarnās, uzturs. Viņi atbalsta imūnsistēmu, sintezē noteiktus vitamīnus un kalpo kā lielisks aizcietējumu novēršanas līdzeklis.
Šķiedru nianses
Šķiedru patēriņa līmenis Krievijā ir 20 g dienātā kā ASV un Eiropā - 25−35 g. Liela nozīme ir līdzsvaram, ir vēlams, lai būtu rupjo un mīksto šķiedru attiecība 3:1.
Mēs iesakām saglabāt vidējo vērtību aptuveni 30 g dienā. Lai gan ir zināms, ka krievi pat zaudē savu normu un vidēji dienā ēd ne vairāk kā 12-18 g. Kā labot situāciju?
✔ Vispirms ņem papildus klijas. Tie ir čempioni rupjās šķiedras saturā - gandrīz 40%. Klijas var pievienot gandrīz visiem ēdieniem - zupām, karstām, kokteiļiem, pārkaisa ar salātiem. Pēdējā gadījumā klijas labāk iepriekš mērcēt verdošā ūdenī.
✔ Otrais veids ir šķiedrvielas no uztura bagātinātājiem. Tie ir pieejami pulvera un tablešu veidā. Kura forma jāizvēlas, ir atkarīgs no zarnu stāvokļa. Nepieciešams konsultēties ar ārstu. Galvenais ir atcerēties: viņi sāka uzņemt šķiedrvielas - proporcionāli palielināt ūdens uzņemšanu.
Un uzmanīgi izpētiet uztura bagātinātāju sastāvdaļu sarakstu ar šķiedrvielām. Daudziem no tiem ir diezgan sarežģīts sastāvs: visa veida garšaugi, pulveris no augu lapām un augļiem. Protams, šie augi parasti ir ārstnieciski, bet kas zina, vai tie izraisīs alerģiju vai citas blakusparādības. Ja jūs papildus ņemat šķiedru, tā ir labāka tīrā veidā.
Neapšaubāmi, labākais šķiedrvielu avots ir dabiski pārtikas produkti. Uzturā pievienojiet klijas un pilngraudu maizi, dažādas labības. Kūkas dod priekšroku augļu desertiem vai vismaz marmelādi ar pastilu (tās satur pektīnu). Ēd vairāk dārzeņu! Pietiek arī ar vārītu šķiedru. Turklāt, blanšēti vai tvaicēti, tie labāk uzsūcas un saglabā dabisko garšu un krāsu.
Vēl daži padomi, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā.
✔ 2 porcijas augļu un 5 porcijas mizotu dārzeņu katru dienu.
✔ Mēģiniet iegūt lielāko daļu šķiedrvielu ar brokastīm. Piemēram, jūs varat ēst pilngraudu graudaugu vai graudaugu, graudaugu maizes grauzdiņus un dažus augļus.
✔ Dienas laikā uzkodiet bumbierus, ābolus, riekstus, sēklas.
✔ Biežāk ēdiet dārzeņus, kuros ir maksimāli daudz šķiedrvielu: burkāni, kukurūza, bietes, zirņi, brokoļi, Briseles kāposti, rāceņi.Ja nevarat dzīvot bez kartupeļiem, pagatavojiet to vai cepiet to formas tērpā.
✔ Vairāk pupiņu. Gatavojiet lēcu zupu, kas dekorēta, piemēram, ar pupiņām (1 glāze - 9 g šķiedras) ar pilngraudu maizes šķēli (3 g vairāk) jau ir puse no ieteicamās dienas naudas.
✔ Dzeriet vairāk ūdens. Tikai ar pietiekamu daudzumu šķiedrvielu tas izrāda savas brīnišķīgās īpašības.
Šķiedra skaitļos
Katrs otrais planētas iedzīvotājs cieš no šķiedrvielu trūkuma. Mūsdienās 90% no mūsu uztura sastāv no pārtikas produktiem, kas vispār nesatur šķiedrvielas: gaļu, piena produktus, zivis, olas. Tikai atlikušie 10% dod iespēju iegūt tik daudz šķiedras, cik nepieciešams.
Šķiedrvielu daudzuma palielināšanās vismaz par 16 g dienā jau samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
Cilvēkiem ar lieko svaru, kam ir žultsakmeņu slimība un diabēts, šķiedrvielas (piemēram, klijas) jālieto dažādos laikos: aptaukošanās gadījumā - pirms ēšanas, diabēta gadījumā - un žultsakmeņu slimības gadījumā - pēc.
Uzkodas, kurās vairāk nekā 5 grami šķiedrvielu: ½ glāze vārītu pupiņu vai lēcu, ½ glāze klijas, 10 datumi, ½ glāze kazenes, 1 bumbieris, 5 žāvētas plūmes.
Ēdot 30 gramus šķiedrvielu, var iegūt: 300 g auzu pārslu (3,5 g šķiedrvielu) + 3 rudzu maizes šķēles ar klijām (7 g) + divi svaigi burkāni (6 g) + 1 ābols (4 g) + tomāti, kāposti, salāti un pus saldo piparu salāti ( 6 g) + porcija dārzeņu zupas (2 g) + puse glāzes jebkuru ogu (2 g).
Raksts tika publicēts par žurnāla "Labi padomi" materiāliem 6/2013
Teksts: Viktorija Vovka. Foto: Tamāra Kulikova / Fotolia.com
Materiālu sagatavojusi Jūlija Dekanova
