Tilpuma

Send

Mērķis ir ātri zaudēt svaru pirms Jaunā gada par 5-10% no jūsu svara, bet ne badoties un neliegt sev iecienīto ēdienu.

Uztura profesors, Pensilvānijas Universitātes Ēšanas uzvedības laboratorijas direktors, slavens dietologs Barbara Rolls pavadīja 20 gadus, pētot piesātinājuma procesu un tā ietekmi uz apetīti, kā arī aptaukošanās attīstību. Balstoties uz saviem pētījumiem, viņa izstrādāja savu uztura paņēmienu - apjoma (no angļu valodas apjoma - apjoma). Tās efektivitāte ir tāda, ka, izvēloties pārtikas produktus, kas satur mazāk kaloriju vienā porcijā, jūs varat palielināt ēdamo daudzumu, bet tajā pašā laikā samazināt kopējo patērēto kaloriju daudzumu.

Saskaņā ar pētījumu, ko Barbara Rolls publicēja 2011. gadā American Journal of Clinical Nutrition, cilvēki, kuri pirms ēdienreizēm ēd uzkodas par 25% dārzeņiem, ēd par 360 kcal mazāk. Tas ir, faktiski, jo vairāk pārtikas mēs ēdam, jo ātrāk mēs iegrožojam apetīti un jo mazāk kaloriju mēs patērējam. Un, ja pēc ēšanas mēs izjūtam patīkamu sāta sajūtu, tad jo vairāk iespēju mums pastāvīgi ievērot šādu diētu. Tajā pašā laikā ir pilnīgi neobligāti atteikties no iecienītākajiem ēdieniem. Vienkārši jāzina pasākums. Šāds tilpuma mērs ir kaloriju blīvuma indikators, tas ir, kaloriju skaits uz 100 g produkta (kcal / g).

Piemēram.Viena tasīte rozīņu satur 434 kcal, un tasi vīnogu satur tikai 104 kcal, t.i., rozīnēm ir augstāks kaloriju blīvums nekā vīnogām: 2,6 pret 0,6. Ko tas nozīmē praksē? Svaigas ogas var ēst, nebojājot figūru, trīs reizes vairāk nekā žāvētas. Kaloriju blīvuma indikatora lietošana ikdienas dzīvē ir diezgan vienkārša. Tas var kalpot kā ceļvedis, izvēloties noteiktus produktus. Pārtiku, kuras enerģētiskā vērtība ir daudz mazāka par svaru, bez ierobežojumiem var iekļaut uzturā: tas ir vairums augļu un dārzeņu. Ja kaloriju blīvums ir no 0,6 līdz 1,5, tas ir, šādi produkti ir iespējami, bet saprātīgā daudzumā, bez pārēšanās, tas attiecas uz labību, liesu gaļu, piena produktiem ar zemu tauku saturu. Jūs varat ēst pārtiku ar kaloriju blīvumu no 60 līdz 150 kcal uz 100 g un tajā pašā laikā zaudēt svaru vai saglabāt svaru atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa un vielmaiņas ātruma. Bet ar pārtikas produktiem, kas satur vairākas reizes vairāk kaloriju nekā porcijas svars (ar blīvumu 150 kcal uz 100 g): sieru, treknu gaļu, maizi, saldumus - jums jābūt uzmanīgiem. Šāds "blīvs" ēdiens ir jāierobežo un jākompensē ar lielu daudzumu pārtikas produktu ar zemu kaloriju blīvumu. Dr Rolls arī iesaka uzraudzīt kopējo ikdienas kaloriju daudzumu. Tas ir atkarīgs no vecuma un nedrīkst pārsniegt: 21–25 gados - 2 tūkstoši kcal, 26–50 gados - 1,8 tūkstoši kcal, 51+ un 1,6 tūkstoši kcal.

PĀRTIKAS ELEMENTI

Trīs faktori ietekmē produkta kaloriju blīvumu: ūdens, šķiedrvielas, tauki.

ŪDENS ir galvenā sastāvdaļa.Tas piešķir ēdienu apjomam un nesatur kalorijas. Piemēram, greipfrūts sastāv no 90% ūdens, puse no augļiem (1 porcija) tikai 39 kcal; burkāni - 88%, puse tasītes burkānu - tas ir tikai 25 kcal. Tilpuma pamatā ir tieši šķidrs un mitrumam bagāts ēdiens: zupas, augļi, dārzeņi.

Šūna ne tikai piešķir ēdienam daudzumu, bet arī lēnām tiek sagremota, kas nozīmē, ka tā piešķir pilnīgāku un garāku piesātinājumu ar minimālu kaloriju daudzumu. Šķiedra ir bagāta ar tiem pašiem dārzeņiem un augļiem, kā arī graudaugiem.

Taukiem ir visaugstākais kaloriju blīvums: 9 kcal uz 1 g, kas ir divreiz vairāk nekā olbaltumvielās un ogļhidrātos. Piemēram, 1 tēja. tējkaroti sviesta satur tikpat daudz kaloriju kā 2 tases brokoļu.

APJOMA NOTEIKUMI

ĒDIET DĀRZEŅUS VAI Augļus ar jebkuru pārtiku. Jo sulīgāki viņi ir, jo labāk. Pat ja trīs reizes palielināsit pārtikas daudzumu uz dārzeņu rēķina, jūs tomēr zaudēsit svaru! Tomēr atcerieties, ka bez ierobežojumiem dārzeņus var patērēt tikai bez taukiem.

ĒD ... PIRMS PĀRTIKAS. Sāciet ar ēdienu, kas kuņģī aizņem diezgan daudz: zupa vai salāti. Zupa var būt dārzeņu, uz vāja buljona. Salāti - pusdienām un vakariņām, dārzeņi, brokastu augļi.

ĻAUDZIET PILNAS PLĀTNES SKATU. Tajā pašā laikā smadzenēs nekavējoties nonāk signāls par baudu, un tur, kur ir bauda, nepastāv risks pārēsties.

Neatsakies no proteīniem. Olbaltumvielas piešķir ilgāku piesātinājumu. Turklāt pārtika ar zemu tauku saturu olbaltumvielām neapdraud liekā svara parādīšanos. Pilnīga olbaltumvielu loma uzturā var būt piens ar rīta granolu, pupiņām vai tofu salātos, zivju gabals, tītars, liellopu gaļa pusdienām vai vakariņām.

VLUMETRIKI DIENAS IZVĒLNE

Brokastis: graudaugi vai graudaugi (vājpienā vai ūdenī) ar augļiem / ogām, kam vajadzētu būt apmēram pusei no pirmās un galvenās ēdienreizes dienā.

Otrais brokastis: jogurts ar zemu tauku saturu, daži augļi un siera šķēle.

Pusdienas: liesa dārzeņu zupa, liesa gaļa un tvaicēti dārzeņi cepeškrāsnī vai vārīti.

Vakariņas: zivīm, piemēram, ar savvaļas rīsiem un sautētiem dārzeņiem, kas nav ciete, ar zemu kaloriju blīvumu, tiem vajadzētu aizstāt pusi no parastās garnīra porcijas.

Uzkodas: diētas biezpiens, siers ar zemu tauku saturu, augļi, diētas maize.

DZĒRIENI: minerālūdens, zaļā tēja, svaigi spiestas sulas, augļu un piena kokteiļi.

Raksts tika publicēts par žurnāla "Labi padomi" materiāliem 11/2013